筋トレを始めようと思っても、何から手をつければいいのか分からない方も多いはず。そこで、ジムに通える頻度別に最適なトレーニングメニューを紹介します。筋トレを継続することで、引き締まった体や自信を手に入れることができるので、まずは無理なく続けられるプランを選びましょう。そして、継続の先には紳士らしくたくましい身体を手に入れたあなたが待っています。
週2回ジムに通う方向けの筋トレメニュー
まずは無理なく始めたい方や、ジムに通えるのが週2回という方は、全身をバランスよく鍛えられるメニューを2日に分けて行いましょう。以下のメニューをしっかりこなせば、効率よく筋力アップできます。
1日目：上半身メイン
- ベンチプレス（胸）
- 逞しい胸筋を作り、頼りがいのある体へ。
- 10回×3セットを目標にする。
- ラッドプルダウン（背中）
- 広背筋を鍛え、V字シルエットを作る。
- 10回×3セットを目安に。
2日目：下半身メイン
- スクワット（脚・体幹）
- 下半身の大きな筋肉を鍛え、基礎代謝を向上。
- 10回×3セット。
- デッドリフト（背中・下半身）
- 背中全体を鍛え、引き締まった後ろ姿を手に入れる。
- 8回×3セット。
この週2回メニューでは、効率よく主要な筋肉群を鍛えられます。特にスクワットは基礎代謝を高め、脂肪を燃焼しやすい体づくりに貢献します。
週4回ジムに通う方向けの筋トレメニュー
次に、週4回トレーニングできる方は、部位ごとに分けて鍛える「分割法」を取り入れることで、より効果的に筋肉を成長させることができます。
1日目：背中&二頭筋トレーニング
- 懸垂（広背筋・上腕二頭筋）
- 自重トレーニングで背中と腕を強化。
- 限界回数×3セット。
- ローイング（背中）
- 広背筋と僧帽筋を鍛え、厚みのある背中へ。
- 10回×3セット。
- ラッドプルダウン（背中）
- 広背筋をしっかり刺激。
- 10回×3セット。
- デッドリフト（背中・下半身）
- 体幹と背中全体を強化。
- 8回×3セット。
- ダンベルカール（二頭筋）
- たくましい腕を作る。
- 10回×3セット。
2日目：胸&三頭筋トレーニング
- ベンチプレス（胸）
- 大胸筋をしっかり鍛える。
- 10回×3セット。
- インクラインダンベルプレス（上部胸筋）
- 大胸筋の上部を鍛えて厚みを出す。
- 10回×3セット。
- ディクラインダンベルプレス（下部胸筋）
- 胸の下部を引き締める。
- 10回×3セット。
- チェストフライ（胸）
- 胸筋を大きくする。
- 10回×3セット。
- ケーブルプレスダウン（三頭筋）
- 上腕三頭筋を鍛えて腕を引き締める。
- 10回×3セット。
- スカルクラッシャー（三頭筋）
- 腕の太さを強調。
- 10回×3セット。
3日目：脚の日の筋トレ
- レッグエクステンション（大腿四頭筋）
- 太もも前側を鍛える。
- 12回×3セット。
- レッグプレス（脚全体）
- 効率よく脚を鍛える。
- 10回×3セット。
- レッグカール（ハムストリング）
- 太もも裏をしっかり鍛える。
- 12回×3セット。
- スクワット（脚・体幹）
- 全身の筋力アップ。
- 10回×3セット。
4日目：肩&腹筋の日の筋トレ
- ショルダープレス（肩）
- 肩全体を鍛えて逞しい上半身に。
- 10回×3セット。
- サイドレイズ（肩）
- 肩幅を広く見せる。
- 12回×3セット。
- フロントレイズ（肩）
- 前側の肩を強化。
- 12回×3セット。
- アブコースター（腹筋）
- 腹筋をしっかり引き締める。
- 15回×3セット。
- アブドミナルクランチ（腹筋）
- シックスパックを作る。
- 15回×3セット。
中山きんに君のYoutubeではそれぞれのメニューを動画で紹介しているので、ご興味があれば是非ご覧ください。
ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】
まとめ
週2回の筋トレでは全身を効率よく鍛えることが重要です。一方で週4回のトレーニングでは部位ごとに分けることで、より筋肥大を狙えます。まずは始めるところからです。そして慣れてきたら筋トレの強度や頻度を上げていきましょう。自分の生活スタイルに合った頻度で無理なく続け、理想の体を目指しましょう！
最後に、夜の時間に筋トレの時間を取れない方は朝トレをお勧めします！朝の過ごし方が紳士の1日を決めるので、よろしければ以下記事もご覧ください。
できる男の平日のモーニングルーティーン
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